اکنون دفعه به معالجه اساسی میرسد، شما میتوانید همگی این امور را در منزل تان اعمال دهید. یکیاز این حرکات، فوم رولینگ میباشد. در نگاه نخستین ممکن میباشد دردناک و شاید بیهوده به حیث رسد ولی درحالتی که مدتی آن را تکرار نمائید مطلقا تاثیرات مثبتش را شاهد خواهید بود. سرشعله کوهنوردی فوم رولینگ شایسته ترین نحوه ی معالجه برای اشخاصی میباشد که باند ایلیوتیبیالشان در گیر جراحت دیدگی شد میباشد، فوم رول را ذیل زانویتان قرار داده و به طور رفت و برگشتی ماهیچهها محیط زانو را مالش دهید. این فعالیت هم در معالجه درد مؤثر خواهد بود و هم در پرهیز از جراحت های زانو.
تقویت عضله ها سرینی نیز از شایسته ترین طرق معالجه زانو درد خواهد بود. همان گونه که گفتیم این ماهیچهها اثر بی واسطه بر روی ساخت درد خواهند داشت. البته این فعالیت هنگامی پاسخ میدهد که شما پیش از این ماهیچهها خم کننده ی لگن را معالجه کرده باشید. در صورتیکه عضله ها باسن ضعیف باشند، پاها به طور اتوماتیک بدون چاره به به کار گیری ی بیش تر از اندازه از ماهیچهها چهارسر خواهند شد و این مورد از عامل ها مهم ساخت و ساز زانو درد میباشد. پس عضلهها باسنتان را با اجرا حرکاتی مثل اسکات تقویت نمایید. تمرین دیگری که اثر مثبتی در پروسه بهبودتان خواهد گذاشت بدین شکل میباشد که، دستانتان را روی زمین قرار داده و شرایط چهار زانو به خویش بگیرید هم اکنون کارایی فرمائید پاهایتان را به عقب و جلو ببرید انقدر این عمل را تکرار فرمایید تا تاثیرش را به دیده ببنید.
اجرا حرکات کششی نیز به به عبارتی اندازه میتوانند یاری کننده و کاربردی باشند، ابدا اهمیتی ندارد که در چه حرفه ی ورزشی در هم اکنون عمل میباشید، هر مکان که به ایراد برخوردید میتوانید دست به دامان حرکات کششی گردید. یک کدام از اثر گذار ترین حرکات کششی که برای هر کوهنوردی جوابگو بوده میباشد، کشش روی نیمکت اسم دارااست. به آسانی میتوانید آن را در منزل و در هنگام استراحتتان جاری ساختن دهید. کشش روی نیمکت اسم انگلیسی این تمرین میباشد ، ولی شما میتوانید ان را روی دیوار هم اجرا دهید. تلاش فرمائید این تمرین را ۳ الی ۴ توشه در روز روی هر لگن تکرار فرمائید و در بازه زمانی ۱ دقیقه (در صورتیکه بیشتر شد مشکلی تولید نمی نماید) در آن وضعیت بایستید.
تمرینات نام برده را می توایند در منزل هم اعمال دهید البته بهبودی بدون نقص هنگامی واقعه می افتد که شما در کنار این تمرینات به ایفا اقداماتی در هنگام کوهنوردی نیز بپردازید. به عنوان مثال بایستی بدانید که در زمان نرمافزار بایستی به آب رسانی به عضلاتتان بیشتر اعتنا نمائید چون عضله ها کم آب بیشتر مبتلا گرفتگی و تعرض می گردند. در شیوه رفتن و قدم برداشتن خویش ظریف باشید و اذن ی خستگی به عضلهها محیط زانوهایتان ندهید.
از سایر نکاتی که بایستی به ان اعتنا داشته باشید سرد کردن و گرم کردن در حین ترفیع میباشد. هنگامی که قصد داشتید کمپ برپا فرمایید، سرد کردن عضلهها را فراموش نکنید و با ایفا حرکات کششی بازدارنده گرفتگی ماهیچه هایتان گردید.
همینطور در ترفیع ها و نرمافزار هایی که نیاز به کفش کوهنوردی حرفهای داراهستند، عالی میباشد از کفش های مدل و قابل انعطاف به کارگیری فرمایید و فشار روی زانوها را به دستکم برسانید.
همان گونه که در نوشتهیعلمی های پیشین اشاره کردیم، استعمال از باتوم کوهنوردی را در دستورالعمل خویش قرار دهید و اذن دهید این امکانات موجب کاهش فشار بر روی زانو ها شوند.
اکنون دفعه به معالجه اساسی میرسد، شما میتوانید همگی این امور را در منزل تان اعمال دهید. یکیاز این حرکات، فوم رولینگ میباشد. در نگاه نخستین ممکن میباشد دردناک و شاید بیهوده به حیث رسد ولی درحالتی که مدتی آن را تکرار نمائید مطلقا تاثیرات مثبتش را شاهد خواهید بود. سرشعله کوهنوردی فوم رولینگ شایسته ترین نحوه ی معالجه برای اشخاصی میباشد که باند ایلیوتیبیالشان در گیر جراحت دیدگی شد میباشد، فوم رول را ذیل زانویتان قرار داده و به طور رفت و برگشتی ماهیچهها محیط زانو را مالش دهید. این فعالیت هم در معالجه درد مؤثر خواهد بود و هم در پرهیز از جراحت های زانو.
تقویت عضله ها سرینی نیز از شایسته ترین طرق معالجه زانو درد خواهد بود. همان گونه که گفتیم این ماهیچهها اثر بی واسطه بر روی ساخت درد خواهند داشت. البته این فعالیت هنگامی پاسخ میدهد که شما پیش از این ماهیچهها خم کننده ی لگن را معالجه کرده باشید. در صورتیکه عضله ها باسن ضعیف باشند، پاها به طور اتوماتیک بدون چاره به به کار گیری ی بیش تر از اندازه از ماهیچهها چهارسر خواهند شد و این مورد از عامل ها مهم ساخت و ساز زانو درد میباشد. پس عضلهها باسنتان را با اجرا حرکاتی مثل اسکات تقویت نمایید. تمرین دیگری که اثر مثبتی در پروسه بهبودتان خواهد گذاشت بدین شکل میباشد که، دستانتان را روی زمین قرار داده و شرایط چهار زانو به خویش بگیرید هم اکنون کارایی فرمائید پاهایتان را به عقب و جلو ببرید انقدر این عمل را تکرار فرمایید تا تاثیرش را به دیده ببنید.
اجرا حرکات کششی نیز به به عبارتی اندازه میتوانند یاری کننده و کاربردی باشند، ابدا اهمیتی ندارد که در چه حرفه ی ورزشی در هم اکنون عمل میباشید، هر مکان که به ایراد برخوردید میتوانید دست به دامان حرکات کششی گردید. یک کدام از اثر گذار ترین حرکات کششی که برای هر کوهنوردی جوابگو بوده میباشد، کشش روی نیمکت اسم دارااست. به آسانی میتوانید آن را در منزل و در هنگام استراحتتان جاری ساختن دهید. کشش روی نیمکت اسم انگلیسی این تمرین میباشد ، ولی شما میتوانید ان را روی دیوار هم اجرا دهید. تلاش فرمائید این تمرین را ۳ الی ۴ توشه در روز روی هر لگن تکرار فرمائید و در بازه زمانی ۱ دقیقه (در صورتیکه بیشتر شد مشکلی تولید نمی نماید) در آن وضعیت بایستید.
تمرینات نام برده را می توایند در منزل هم اعمال دهید البته بهبودی بدون نقص هنگامی واقعه می افتد که شما در کنار این تمرینات به ایفا اقداماتی در هنگام کوهنوردی نیز بپردازید. به عنوان مثال بایستی بدانید که در زمان نرمافزار بایستی به آب رسانی به عضلاتتان بیشتر اعتنا نمائید چون عضله ها کم آب بیشتر مبتلا گرفتگی و تعرض می گردند. در شیوه رفتن و قدم برداشتن خویش ظریف باشید و اذن ی خستگی به عضلهها محیط زانوهایتان ندهید.
از سایر نکاتی که بایستی به ان اعتنا داشته باشید سرد کردن و گرم کردن در حین ترفیع میباشد. هنگامی که قصد داشتید کمپ برپا فرمایید، سرد کردن عضلهها را فراموش نکنید و با ایفا حرکات کششی بازدارنده گرفتگی ماهیچه هایتان گردید.
همینطور در ترفیع ها و نرمافزار هایی که نیاز به کفش کوهنوردی حرفهای داراهستند، عالی میباشد از کفش های مدل و قابل انعطاف به کارگیری فرمایید و فشار روی زانوها را به دستکم برسانید.
همان گونه که در نوشتهیعلمی های پیشین اشاره کردیم، استعمال از باتوم کوهنوردی را در دستورالعمل خویش قرار دهید و اذن دهید این امکانات موجب کاهش فشار بر روی زانو ها شوند.
طرز صحیح نگاه داشتن انگشتان هنگام تقویت آنها